Ta đã từng nghe câu này không ít lần từ những người xung quanh, hoặc có khi từ chính gia đình: “Phải ăn nhiều cơm mới có sức!”
Niềm tin này mãnh liệt tới nỗi, để thể hiện sự quan tâm tới sức khỏe của ai đó, người Việt mình thường hỏi nhau “Ngày ăn được mấy bát CƠM?”
Bài viết này, mình có cảm hứng khi ba nhắn tin kể chuyện cô giúp việc giải thích “dân lao động phải ăn nhiều cơm vào cho có sức”.
Một chút học thuật, một chút phân tích, mong là hữu ích và vẫn đủ thú vị cho các bạn muốn hiểu ra vấn đề về kiểm soát cân nặng (sắp Tết rồi hihi).
Đầu tiên, mình xin nói 1 chút về đường đơn:
Đường đơn có thể hiểu một cách đơn giản là loại đường mà cơ thể hấp thụ rất nhanh, như khi ta ăn một viên kẹo hay uống một ly trà sữa ngọt. Nó giống như việc đổ xăng vào xe đua: ngay lập tức xe chạy nhanh, nhưng chỉ một lát sau là hết xăng. Cơ thể ta cũng vậy, khi ăn đồ ngọt, đường đơn ngay lập tức đi vào máu, cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng cũng làm mức năng lượng tụt giảm rất nhanh sau đó.
Loại đường này có mặt ở nhiều thực phẩm như bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt, thậm chí là cơm trắng. Mặc dù cho ta cảm giác “có sức” ngay lập tức, nhưng nếu không tiêu thụ hết năng lượng đó, cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ để tích trữ.
Tóm lại, đường đơn là “xăng nhanh”, nhưng hết cũng nhanh, và nếu không cẩn thận, ta có thể dễ dàng rơi vào tình trạng vừa mệt mỏi, vừa tăng cân vì tích mỡ thừa.
Khi ta ăn cơm, bánh kẹo, trái cây ngọt hay bất kỳ loại thực phẩm nào chứa nhiều đường đơn, chúng sẽ nhanh chóng được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa thành glucose trong máu.
Mức đường huyết tăng cao đột ngột, khiến ta cảm thấy tràn đầy năng lượng. Ta bỗng cảm thấy mình có thể “làm được mọi thứ”, từ việc chạy bộ, chăm con, bốc vác, đến tập trung làm việc.
Tương tự với những ai nghiện trà sữa hay thức uống có đường, ta thường thấy mình rất phấn khởi yêu đời đến lạ sau khi uống.
Không ít người khoe rằng họ cần một ly trà sữa to đùng để “nạp năng lượng” cho cả ngày (hồi xưa mình cũng tưởng thế, còn tự hào đây là cách nhịn ăn gián đoạn thật là bổ ngang lẫn dọc
Nhưng sự thật.. là.. nguồn năng lượng từ đường và cơm trắng chỉ đem lại sự sung mãn tạm thời. Sau một thời gian ngắn, mức đường huyết tụt giảm nhanh chóng, khiến ta cảm thấy mệt mỏi, thậm chí bồn chồn yếu ớt hơn lúc đầu.
Kết quả là ta lại tìm kiếm thêm đường hoặc carbohydrate đơn để “bù đắp”. Và cứ thế, vòng luẩn quẩn này lặp đi lặp lại.
Đó là lý do vì sao, khi bắt đầu quen với việc ăn đúng, rất nhiều bạn chia sẻ trong ZenFit với Ly rằng trước đây ăn xong cảm giác no nê nặng nề nhưng hay mệt, còn bây giờ ăn chuẩn thì thấy nhẹ bụng, mau đói dù ăn gấp 3 lần trước đây, nhưng không mệt mà đầu óc rất quang.
Thực ra, cái sự mệt của những người vừa ăn xong đã lại thở dốc, chính là dấu hiệu rõ ràng của sự sụt giảm đường huyết.
Nghịch lý ối giồi ôi, đáng ngạc nhiên nhất ở đây, chính là năng lượng NHANH mà lại THỪA.
Tức là mặc dù ta cảm thấy tràn đầy năng lượng tức thì từ ba bát cơm trắng hay đồ ngọt, nhưng nếu không sử dụng hết nguồn năng lượng đó, nó sẽ được tích lũy thành mỡ thừa. Cơ thể ta không thích để lãng phí bất cứ thứ gì, nên khi không cần dùng đến năng lượng dư thừa, nó sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Khi dự trữ đã đầy, cơ thể bắt đầu tích mỡ.
Thử nghĩ về những người luôn phải nạp nhiều tinh bột, đồ ngọt nhưng không có cơ hội để vận động đốt cháy lượng calo ấy (vâng, nếu ta bận rộn chăm con nhỏ, ngồi làm việc 8 tiếng ở văn phòng, ít có cơ hội để đến phòng gym hay chơi thể thao 3 buổi/ tuần, thì khả năng cao ta nằm trong số đó).
Oánh phát 3 chén cơm, làm nhanh cốc trà sữa, thậm chí healthy tới mức chỉ ăn hoa quả giàu năng lượng.. ta liền cảm thấy “có sức” ngắn hạn, nhưng về lâu dài lại tăng cân, tích mỡ mà không hề nhận ra.
Kiêng tinh bột – CHỚ DẠI!
Khi nhận ra vấn đề, thì nhiều người dễ mắc vào cực đoan ngược lại: chọn cách kiêng tinh bột hoàn toàn để gi.ả.m c.ân.
Không ít người khoe về kết quả “giả.m c.ân thầ.n kỳ” sau một thời gian ngắn. Nhưng việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Tinh bột không phải kẻ thù, vấn đề là loại tinh bột nào và cách ta sử dụng nó.
Khi ta kiêng tinh bột quá đà, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược và mất cân bằng. Thực tế đã chứng minh, nhiều người khi theo đuổi các chế độ ăn kiêng cực đoan, sau đó phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, giảm khả năng tập trung, và thậm chí là rối loạn hormone.
Và bây giờ là ý chính mình muốn nói: Học ăn đúng để nhận ra sự cân bằng giữa năng lượng nhanh và bền vững.
Không phải cứ ăn nhiều cơm hay đồ ngọt là có sức lâu dài, cũng không phải cứ kiêng tinh bột là tốt.
Ta phải hiểu rõ cơ thể mình cần gì. Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, cần có một sự cân bằng hợp lý giữa các loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh và năng lượng bền vững.
Tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang sẽ giúp cơ thể có năng lượng ổn định hơn, không gây ra những đợt tăng giảm đường huyết đột ngột.
Protein từ thịt nạc, đậu, trứng sẽ giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng dài hạn.
Chất xơ từ rau củ quả sẽ giúp quá trình tiêu hóa chậm lại, giữ cho ta cảm thấy no lâu hơn và tránh cảm giác thèm ăn liên tục.
Ta không cần phải rơi vào hai thái cực: ăn quá nhiều cơm và đường để có sức, hoặc kiêng hoàn toàn để giảm cân.
Chìa khóa ở đây là sự tỉnh táo trong từng miếng ta gắp, để cơ thể không bị cuốn vào những vòng luẩn quẩn của việc tăng giảm năng lượng.
Đừng để cảm giác “có sức” tạm thời đánh lừa, vì năng lượng ngắn hạn có thể mang lại mỡ thừa và sức khỏe suy yếu về sau.
